こんにちは。Fany TRAINER SERVICE代表大木です。
今回はストレートネックの改善についてです。肩こりや繰り返す頭痛などの原因としてストレートネックという言葉をよく耳にするかと思います。
まずはストレートネックについて簡単な紹介と、予防・改善に役立つキーポイントを紹介します。
そしてファンクショナルトレーニングで行う首の機能評価と機能改善エクササイズを紹介したいと思います。
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ストレートネックとは？
頸椎の前弯（後方の反り）がなくなりまっすぐになってしまっている状態の事です。骨格の特徴としては上位頸椎の伸展、下位頸椎の屈曲がみられます。
脊椎は横から見た時にS字にカーブしていて、首の部分である頸椎は前弯と言って後ろに反った形をしています。
頭の位置ですが耳の穴と肩の先が垂直線上にあると良いと言われています。ストレートネックでは耳の穴の位置が方より前に出ているのが分かります。
本来では脊椎のS字がバネのような役割になり重い頭部の重量が脊椎に掛ける負担を分散してくれています。ストレートネックになってしまうと頭が前に出てしまうので、首の後部の筋肉で頭部を常に引っ張り支えている状態になっています。そうなることで首後部の筋肉は緊張し硬くなり、肩コリや首のコリ、筋膜性の頭痛などに繋がってしまいます。そして前弯が減少することで椎間が狭くなり、椎間にある組織にかかるストレスが大きくなります。そうなると椎間板ヘルニアなどのリスクが高くなってしまいます。
上位交差症候群
この上位交差症候群はストレートネックを改善するためのキーポイントになります。
上位交差症候群とはチェコのブラディミア・ヤンダ教授（Vladimir Janda 1923-2002）により、緊張して短縮しやすい筋肉グループと、伸ばされて筋力低下しやすい筋肉グループが、Ｘ字にクロスした状態で存在し、筋肉バランスの機能障害が起こることを発表したものです。
緊張しているグループはストレッチやマッサージなどでゆるめて、筋力が低下しているグループは鍛える。このように考えることでストレートネックを予防・改善する方法が分かりやすくなると思います。
首の機能評価
首の動きの評価を紹介します。
このテストができない方は頚の動きが悪くなっています。ストレートネックでは上部頸椎の伸展、下部頸椎の屈曲により、頸椎の可動性が悪くなっているのでこれらの動きができない確率が高いです。
※もしもこの評価中に痛みを感じる方がいたらまずはその痛みに対する治療から始めることをお勧めします。
首の屈曲
・両足を閉じて気を付けの姿勢を取ります
・うなずく様に顔を下に向けます
・動作中、口は開かないように注意
✅顎が鎖骨の間にある骨に触れることができなければ、ストレートネックの可能性があります
首の伸展
・両足をとして気を付けの姿勢を取ります
・顔を上に向けます
・動作中、口は開かないように注意
✅ひたいの面が床面と平行以下であればストレートネックの可能性があります
ファンクショナル・トレーニング
頸椎、胸郭の機能改善エクササイズを紹介します。
脊椎、胸郭の動きを良くするファンクショナルトレーニングですので、ストレートネックや猫背などの姿勢改善の効果が期待できるものです。
呼吸姿勢の獲得
【スタート姿勢】
・膝を曲げ仰向けになり、首の下に丸めたタオルを入れる
・胸とお腹にそれぞれ手を乗せる
【動作】
・顎を引くようにして首でタオルを床に圧しつける
※この時に頭が床から離れないようにする
・鼻から3秒かけて息を吸い、口から６秒かけて息を吐く
※息を吸う時にお腹が広がるのを感じ、胸は広がらないように行う
胸・胸郭の可動性の改善
【スタート姿勢】
・横向きに寝て股関節、膝を曲げ両手を合わせて体の前に伸ばす
・膝の間にタオルを挟む
・頭の位置を安定させるために枕を入れる
【動作】
・上になっている手を身体を開くように背中側に伸ばす
・3秒かけて開き、3秒かけて元の位置に戻る
※膝が動かないようにタオルをしっかり挟む
・手を開いた時に目線も一緒に手を追う
・同様に反対向きで行う
首の可動性の改善
【スタート姿勢】
・仰向けに寝て膝を90°曲げる
・肩幅に腕を広げ胸の前に伸ばす
・伸縮性の強くないチューブのようなものを持つ
【動作】
・肩の高さに腕を開きチューブを引っ張る
・同時に顎を鎖骨の間につけるように頭を持ち上げる
・２秒かけて腕を開き２秒かけて元の位置に戻る
胸郭の可動性の改善
【スタート姿勢】
・正座で座り両膝の前に両肘を置く（正座が難しい場合はつま先は立てておいても可）
・右手を腰にあてる
【動作】
・後ろを振り向くように右肩を開く
・左肩で身体を支えるように床を押す
※右肩を開いた時にお尻と踵が離れないようにする
・姿勢が崩れないように動作はゆっくり行う
・同様に反対向きで行う
ほんの一部ですがファンクショナル・トレーニングを紹介させて頂きました。
ストレートネックなどの姿勢の崩れはほぐしたりするだけでは治らないのが実状です。
これらの状態は運動で関節の動きや安定性を高めることで改善されます。
興味がある方や、ファンクショナル・トレーニングを行いたい方は是非お問合せ下さい。
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